当前位置:传奇养生网 > 运动养生 > 体育 > 正文

慢跑是经济又有效降压 打好健美运动基础 运动必须警惕的20个误区

来源:网络整理  发布者:老中医  发布时间:2015-12-13 19:57:12
慢跑是经济又有效降压 打好健美运动基础 运动必须警惕的20个误区 女人经期也可适当运动 慢跑是经济又有效降压 打好健美运动基础 慢跑可以减肥,能增强心肺功能,降低血脂,促进血液循环,扩张血管,降低血压,减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。 做

  适量的体育锻炼有益于高血压患者的康复,而患者往往是不知道哪种运动适合自己。其实,对于高血压患者来说,慢跑就是一种普遍有效的有氧降压运动。

  慢跑经济有效,而且不需要任何器材,也不需要任何技巧,只要一双运鞋就足矣。那么,对于想要用慢跑运动来降低自己血压的患者来说,在运动中要注意什么?

  慢跑可以减肥,能增强心肺功能,降低血脂,促进血液循环,扩张血管,降低血压,减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次,长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以15-30分钟为宜。速度要慢,不要快跑。患有冠心病则不宜长跑,以免发生意外。在进行健身跑前要做心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。

  有跑步习惯的人都知道,跑步必须持之以恒而且要注意运动量的控制。而在其他情况下则应克服"惰性",坚持锻炼。老年人必须特别强调热身运动与缓和运动。肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握最大运动量。最好是根据跑步时的最高脉搏数(最高心率)来掌握最大运动量。

  生命在于运动,对于高血压患者来说运动更加重要。而慢跑就是适合大部分高血压患者的运动,特别适宜于中轻度高血压患者,想要通过运动保健的高血压患者,如果能坚持慢跑,一定可以使病情得到控制,保持身体健康。

  “如果开始谈论运动排毒,不会有科学数据,”哈弗医学院女性运动医学专业负责人马茨金Elizabeth Matzkin说。“人体本身就具有清除多余物质的机能。”同样的道理亦适用于节食。“对于一周只能喝果汁或水这种清理毒素的说法,并没有充分的科学数据予以支持,”她说道。

  她还补充说,运动十分重要,能让身体发挥正常机能,而肾脏和结肠可以排毒。但运动在这一过程中发挥的作用仍不清楚。合理饮食、多喝水再加上运动这样健康的生活方式,对身体排毒十分重要,可使人体正常运转。

  波士顿注册营养师、美国运动医学学会会员克拉克(Nancy Clark)称,人体通常能够通过肝脏和肾脏进行排毒,出汗并不会排毒。“出汗不会排毒,”她解释道。“如果突然进行节食,可能导致毒素被释放,然后身体会处理这些毒素。人体排汗时流失的是钠。”

  韦德训练法是一种特殊的强化训练方法,其中包括渐增反抗力训练方法。为了使肌肉更加健壮,更加结实,在训练时要使用较重的器械进行训练。通过训练,肌肉的适应力会变大,所以,必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。根据这一点,就可以通过逐渐增加训练重量的方法来改善肌肉状况。

  在训练中,每组要做到8~12次重复动作。

  健美和举重不同。举重训练不需要做很多数量的重复动作。健美运动员在训练中,在他们达到最大承受限度的70%~75%的训练量时,肌肉对训练产生更好的反应。所以我们在训练计划中安排了每组要做到8~12个重复训练动作。

  每个训练动作做3~5组,每个身体部位做12~16组。

  在训练中,过少的训练达不到应有的训练效果,而过量的训练会对身体造成伤害。

  在每组训练后,休息30~60秒钟。休息时间不长,是为了不使训练计划的时间拖得过长。

  韦德训练法的基本方法是使用调节重量的器械来进行训练。

  1、使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。除了自由调节重量的器械,还有拉力器和机械。

  2、所做的每一个动作都要到位。

  3、为了获得最佳的训练效果,在训练时,不要用借力动作。所做的每个重复动作都要到位,要使所练的肌肉达到顶峰收缩。但不要加大运动的强度,以免受伤。

  4、在训练中,要使身体保持张紧状态。

  5、做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以避免借力动作。在进行下一项训练时,也要保持这种状态。

  6、把注意力集中在所练的肌肉上。

  健美训练中遇到的一些最常见的问题:

  1.应该多久改变训练计划?

  一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

  一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

  2.应该什么时候增加重量?

  无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

  3.每次训练在做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗?

  许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

  4.肌肉疼痈是好是坏?

  许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛,并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈,则表示练得过头了,应该休息放松,给身体一个恢复的机会。

  5.努力训练,却收效甚微。为什么?

  这有很多原因。首先要检查一下训练强度,看看是否足够大。注意;不是说时间,而是指强度。许多人练的时间太长,量太多了,这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量,增加训练强度。

  饮食要合理,营养要充足。为了增加肌肉围度,每日每磅体重应摄取1克蛋白质。

  精神要放松,休息要充分。每晚应有7.5—9小时的睡眠。总之,在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮,你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

  6.想训练,但又感到疲乏无力,怎么回事?

  也许是因为没有摄入充足的碳水化合物,体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物,多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔2.5—3小时吃一次。此外,每天要喝8—10盎司(1盎司=28.3495克)水。

  7.哪些动作是长块的最好练习?

  基本动作。如果你想获得围度和力量,那就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌),骑驴提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二头肌),卧推(胸部),杠铃或哑铃弯举(肱二头肌),杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌),杠铃或哑铃推举(肩部)。

  8.什么是胳膊的最佳练习?

  肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

  肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练

  习动作。

  9.应该多久训练一次?

  这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者,每周训练3次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。

  高级运动员应使用分部训练法,全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身,星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

  10.每次训练应该持续多久?

  如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么?

  误区一:突然大量运动

  初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感,还可引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是:从小运动量开始,让机体有个适应的过程,然后逐渐增加运动量。

  误区二:操之过急

  初次进行器械锻炼,认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。其实,完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

  误区三:运动了,多吃也无所谓

  这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

  误区四:空腹运动,有损健康

  研究证明,饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动,有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内,较易消耗多余的脂肪,特别是产后的脂肪,减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

  误区五:只有出汗才算运动有效

  出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

  误区六:运动强度越大、减肥效果越好

  研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后,才开始消耗脂肪。只有较缓慢而平稳地持久运动,才能消耗更多的热量,以达到减肥的目的。

  误区七:晨练比暮练好

  其实早晨人的血液凝聚力高,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏是体育锻炼的理想时间,因黄昏时的心跳、血压最适应运动时心跳、血压的改变。所以,应该是暮练比晨练好。

  误区八:经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩

  运动停止后几周,体内组织开始变化,肌肉逐渐萎缩,由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以,运动不是一劳永逸的事情,被迫停止运动,间隔时间也不宜过长。

  误区九:不管做什么运动都穿一种鞋

  应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性,不同项目的运动要穿不同的鞋,要合脚舒适,运动鞋的气垫能防止震动,减轻关节压力,给运动以安全的保障。

  误区十:带病坚持锻炼

  这是一种最危险的错误概念。身体近日不适,就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情,延长病期,切忌硬撑着或等待,尤其是中老年人,以防运动诱发猝死。

  误区十一:停止锻炼会使人发胖

  在现实生活中,确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动,而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物。如果相应减少食物中的热量摄入,就不会发胖了。

  误区十二:只要是锻炼,什么形式都行

  选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行。

  误区十三:只要运动,就可能加速膝关节退化

  随着年龄增长,膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动是错误的。膝关节有病变的人最好选择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、散步、垫上动作等。

  误区十四:运动疲劳期饮酒可解乏

  剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。

  误区十五:我不行、我做不到,没自信

  有些人对自己缺乏信心,看到别人锻炼很好,认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实对于群众性健身运动,动作是可以随意的,重在坚持,重在锻炼效果。

  误区十六:运动功能减退是正常的

  有很多人能感觉到机体活动的功能在慢慢地减退,而不去干预,这是错误的。日常肢体活动多是屈的动作,锻炼时采取对抗动作,热身后做些伸拉、静止动作能减缓退化速度。

  误区十七:运动过程中,大量饮水或完全不喝

  只要你运动过,就会有这样的体会,运动过程中有口渴的感觉。补水方法应是小口缓咽,每次补水不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了。

  误区十八:剧烈运动中立即停止休息

  剧烈运动时人的心跳会加快,同时肌肉收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息,大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,出现脑部暂时性缺血。

  误区十九:大量运动后马上洗浴

  剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,还容易诱发其他慢性疾病。

  误区二十:运动后大量吃糖果

  其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响肌酸的排除,延长机体恢复的时间。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品。

  经期瑜伽不仅可以促进骨盆腔的血液循环,让月经顺利排出,还可以稳定经期的焦躁情绪。

  招式一:双腿延展

  Step1:上身平躺贴地,双腿弯曲,双手环抱膝盖靠近胸口。

  Step2:双手抓脚趾头,帮助脚跟往天花板延伸,膝盖可微弯,感觉腿部后侧伸展。

  Step3:吸气将膝盖弯曲,吐气时双手抓脚趾头帮助大腿靠近胸口,再次吸气时将脚跟往天花板延伸,吐气时将膝盖份开,停留5到10次深呼吸,重复2至3次。

  温馨提示:双腿延展动作,可伸展腿部后侧,并利用大腿对腹部做温柔施压按摩,帮助刺激子宫收缩,助经期顺畅。

  招式二:猫式延展

  Step1:双手约与肩同宽,双脚自然张开,采四足跪姿。

  Step2:吸气将背部往前,吐气时将双手往前延伸,眼睛看前方,臀部往天花板延伸。

  Step3:胸部尽量靠近地面,使双手往前延伸,眼睛看前方,感觉下腹延展,胸部不刻意贴地,以免柔软度不佳使肌肉过度伸展。每个深呼吸都感觉背部更加延伸,停留5个呼吸后回动作1,额头贴地放松休息,重复2至3次。

  招式三:俯卧式

  Step1:身体俯卧在地面,双手屈肘打开放在前面,掌心向下,头稍往上抬,目视前方,全身放松。

  Step2:慢慢吸气,头部向左侧转动,目视前方,右脚向上屈肘抬起。

  Step3:交换动作,头部向右侧转,目视前方,左脚向上屈肘抬起。

  Step4:头部回到第一步位置,双脚向上抬起,脚掌向上。

  Step5:下半身保持不动,胸部以下位置一直到两脚膝盖,全部贴在地面,双手向前抬起打开,保持。

  Step6:缓缓吸气,左腿向上伸直抬起,右腿紧贴地,右手按在地面,左手向上抬。

  招式四:吉祥休息式

  上半身平躺于长枕,头部后方放置一条毛巾,双腿弯曲,运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离,膝盖下方各放置两个瑜伽砖,双手放松,置于身体两旁,保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。

  招式五:祈祷式

  Step1:双手臂弯曲在背后合掌,先保持在腰部高度。

  Step2:慢慢吸气,手肘往外张开,背部往上延伸,合掌的手往上移动至胸口位置,保持呼吸停留大约一分钟。

  招式六:前弯式

  坐在地上,双腿往前伸直,放置两个长枕在膝盖上,吐气,手肘相叠,上半身往前放松,额头贴近手臂,双脚勾起,保持呼吸。停留3~5分钟。

  招式七:英雄式

  Step1:双膝弯曲跪地,大腿与臀部同宽,小腿略往外张开,脚背碰地,臀部坐在瑜伽砖上,背部向上延伸。

  Step2:双手手指交叉向上延伸,手掌朝向天花板,保持呼吸。停留30秒~1分钟。

  招式八:婴儿式

  长枕交叉重叠,上方的长枕顶住下腹,双腿微开,上半身放松,抱住枕头,头侧一边,保持呼吸,让肌肉完全放松。

  推荐阅读:

  月经期间注意事项有哪些?女人经期养生必知

  白领女痛经怎么办快速解决 中医舒缓调理7法

  月经量少颜色发黑怎么办?对症调理的三款食疗